Dieta: l’importanza della prima colazione

Dieta: l’importanza della prima colazione

L’importanza della prima colazione

Quando si parla di corretta alimentazione si sente spesso dire che la prima colazione svolge un ruolo importante nella giornata alimentare.
È vero: la colazione serve al nostro organismo e deve essere organizzata in modo bilanciato per sfruttarne al meglio i benefici.

Innanzitutto va detto che la colazione è il primo pasto vero e proprio della giornata e dovrebbe apportare all’incirca il 20-25% della calorie giornaliere.
A livello metabolico, l’energia introdotta con la colazione aiuta a “risvegliare” il metabolismo dopo il riposo notturno, rendendolo più attivo ed efficiente, proprio come se ci fermassimo con l’automobile in riserva a fare il pieno di carburante.

Spesso le persone inappetenti o disabituate a fare colazione sono anche le più propense ad avere qualche chilo di troppo: studi attestano un aumento di peso di circa 2-3 kg/anno in chi salta la colazione rispetto a chi la consuma regolarmente.

Questo eccesso di peso è una diretta conseguenza sia del rallentato metabolismo, dovuto ad un digiuno che si protrae dalla cena fino al pranzo del giorno successivo, sia perché spesso si arriva all’ora di pranzo con un appetito poi difficile da controllare.

In termini nutrizionali, la prima colazione deve risultare un pasto di volume inferiore da quello del pranzo e della cena ma tuttavia ben più sostanzioso di un semplice caffè bevuto di corsa ed allo stesso tempo differente dal classico cornetto e cappuccino di una colazione al bar.

Come dobbiamo allora impostare la prima colazione affinché risulti bilanciata?

Sicuramente dovremo prevedere una parte solida, che impegni la masticazione: in tal senso possono risultare idonei vari prodotti quali le fette biscottate, classiche o meglio ancora se di tipo integrale, cereali integrali (farro, avena, frumento), formelle o riccioli di crusca (preferibilmente da coltivazioni biologiche) oppure del semplice pane integrale o di segale o ai cereali.

Come vedete, è preferibile la scelta di prodotti con un ridotto contenuto in grassi ed arricchiti in fibre (o preservati nel contenuto di fibre già presenti nell’alimento stesso), piuttosto che prodotti raffinati.

Le fibre risultano infatti benefiche per la regolarità intestinale ma anche per garantire un prolungato senso di sazietà nell’arco della mattinata, con un rilascio di energia graduale, senza bruschi rialzi o abbassamenti della glicemia.

Affinché la colazione risulti bilanciata, oltre alla componente solida occorre prevedere un alimento proteico, quale può essere la scelta del latte parzialmente scremato oppure dello yogurt magro naturale o alla frutta.

Per chi desiderasse sostituire il latte vaccino ed i suoi derivati, per scelta personale o per ragioni di salute, una valida alternativa è rappresentata da latte o yogurt di capra (parzialmente scremato), assai più digeribile rispetto al latte vaccino, oppure da latte o yogurt di soia.

Nella grande distribuzione sarà facile reperire molti tipi di latti vegetali (riso, kamut, farro, mandorla, ecc.) ma occorre precisare che tutti questi tipi di latte risultano contenere una quantità solo minima di proteine, con una prevalenza invece di zuccheri (leggere l’etichetta per credere!).

Questa sostanziale differenza tra latte di soia e altri tipi di latte vegetale deriva dal fatto che la soia è un legume ad alto contenuto in proteine, mentre riso, kamut, farro, mandorla ne contengono in quantità assai ridotta.

Per gli amanti del gusto salato, è possibile sostituire latte o yogurt con affettato magro (es. 2 fette medie sgrassate di prosciutto) o con un uovo o solo con albumi strapazzati, con le dovute precauzioni.

La scelta del salume a colazione può andar bene ma solo se alternata con altre scelte: le linee guida invitano infatti ad un consumo ridotto di questi alimenti per via dei processi industriali a cui sono sottoposti.

L’opzione invece dell’uovo strapazzato richiede attenzione nell’uso di condimento, evitando l’uso di grassi saturi (es. burro) e senza eccessi di olio in cottura (es. uovo fritto); attenzione in particolare alla scelta dell’uovo a colazione se gli esami del sangue attestano valori alterati di colesterolo: in questo caso, meglio preferire il consumo solo dell’albume, che non comporta nessun tipo di rischio.

Per completare la colazione è possibile aggiungere secondo gusto personale una tazza di tè (classico o deteinato) o di infuso, un caffè (espresso, moka, americano, decaffeinato o d’orzo) evitando l’aggiunta dello zucchero.

A.B.

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3 Commenti

  1. Patrizia Robello

    Colazione da re pranzo da principe cena da barbone…il mio motto! Faccio colazione entro 1 ora dal risveglio per smuovere il metabolismo e fargli bruciare il bruciabile!!! Bell’articolo, come sempre!

     
  2. Da non molto tempo ho smesso di prendere il latte a colazione, per tutte le contro indicazioni che circolano sull’argomento e che mi hanno impensierito sui sistemi di produzione… È totalmente scorretto assumere solo caffè e un prodotto secco?

     
  3. Ecco .. questa cosa dell’attivazione del metabolismo con la colazione mi mancava! Mi dovrò impegnare di più a colazione 😀

     

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